普拉提瘦腰瘦腿有良效动作

发布时间:2018-10-02 编辑:莲喜 手机版

  普拉提这项运动,只要你每周坚持不懈的锻炼,一个月左右就可以看到瘦身的效果。下面为大家介绍一些动作,想瘦的话,就来试试哦!

  想知道普拉提怎样减下半身特别是瘦大腿呢?其实很简单,只需要每周坚持练习,一个月下来就会看到效果了。这套呼吸普拉提,据证实对腿部肌肉有很好的锻炼,可以塑造迷人的大腿曲线。它巧妙地借助呼吸法,使大腿赘肉在练这套普拉提的时候变得无影无踪!另外由于每个动作都伴随着呼吸,所以可以有效收腹,减肚子上的赘肉哦。

<a href=/pulati/ target=_blank class=infotextkey>普拉提</a>瘦腰瘦腿有良效动作

  仰躺离地

  采取仰卧地面的姿势,膝盖弯曲,脚部着地。深吸气再呼气,收紧盆底肌肉,慢慢地使盆骨和臀部离地,最后是背部脊椎也离地,用肩胛骨和足部取得身体的平衡。

  回到起始动作,然后缓缓的吸气,吐气,让肚子有一种在运动的感觉,发现后加快吸气呼气的平率,达到起始状态下的5,6倍的速度即可!

  仰卧起立式

  仰躺,膝盖弯曲,足部着地。为了保护头部,双手护住头部。呼气的时候,感觉到气流通过肩部向下,到达臀部。吸气的时候,感觉到气流通过臀部、颈部,最后到达鼻子。

  吸气,同时抬起头部。收紧盆底肌,向头部方向伸展你的上身,头部离地。通过脚趾拉扯下半身的肌肉。当上半身完成动作的时候,吐气。

  斜仰卧起坐

  仰躺在地面,两手在脑后交叉相握,右膝盖弯曲,并抬起右腿。左腿也离地,吸气。扭转右膝盖,使之朝着左手肘的方向,使右膝盖保持45度角。身体也向右边选择。这时候吐气。

  还是仰卧在地面上,然后换个方向练习。首先抬起左腿,左膝盖弯曲,吸气,其次扭转膝盖,让膝盖的方向朝着另一侧的手肘方向,身体随之摆动。

  俯卧挺身

  俯卧在地面,全身贴在地面上。深呼气,感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适,可以用一块毛巾来垫住脸部。

  吸气,同时用腹部的肌肉直起头部,身体的其余部位依旧是贴紧地面,然后呼气,再吸气,恢复初始姿势。

  朝拜式

  坐在双脚上,脚背贴地,背部缓缓地向前面倾,保持背部是挺直的。额头碰到地面,双手伸直,平放在头顶前面的地面上。在这一个过程中缓慢深呼吸。

  深呼吸,并慢慢恢复坐姿。脚背贴地,坐在脚踝上。

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  交换腿倾斜

  仰躺在地面,两腿放直。右腿弯曲向胸口,两手握住膝盖,注意不是紧紧握住。左腿保持放在地面上,盆骨收紧并倾斜,使之向着右边。

  呼气,左脚离地45度,左脚脚趾向前。盆骨肌肉保持收紧,头部向上抬起,身体可以上下摇摆。

  换腿,使左腿弯曲向胸口,右腿挺直,与地面成45度角。这一动作过程中保持吸气呼气。

  减肥瑜伽千千万,怎样的瑜伽减肚子最有效呢?今天要给大家推荐的就是4款减肚子普拉提瑜伽,帮你收腹肚腩,早日甩掉肚子上的赘肉包袱!

  小肚子上的赘肉真的是个包袱,你永远都害怕穿错衣服泄漏肚腩肥肉的秘密。与其战战兢兢的,倒不如想办法减掉肚子上的赘肉,拥有平坦的腹部线条!接下来小编介绍的正是针对减肚子的收腹减肥普拉提,让你赶快甩掉肚子上的烦人“包袱。

  弯膝下跪

  目标部位:背部,三头肌,腹部肌肉,二头肌

  1、 跪在瑜伽垫上,臀部放在脚后跟上,收紧腹部,背部坐直,膝盖下面压着一条耐力带,两手各握一端,手臂自然在身旁下垂。

  2、 两手臂在身体两侧上举,位于肩膀位置,肩膀下垂,直到耐力带被拉紧。

  3、 掌心朝向上面,手臂高举过头部,双手拍在一起。

  4、 手臂放低至肩膀高度,身体从腰部开始向右转,眼睛从右肩膀看后面。

  5、 回复姿势,身体改向左转,放下手臂。完成一个回合,做4次。

  侧踢

  目标:背部、腹部肌,二头肌,腿部,屁股

  1、 右侧睡,腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撑起头部,左手放在你身前地板上。

  2、 腹部收紧,举起左腿20厘米高,转动臀部,使脚趾指向天花板。

  3、 左腿向前移动,转动脚踝,使脚趾朝向地板,用左脚大拇指轻轻敲右腿前面的地面。

  4、 举起左腿,转动臀部,使脚趾朝向天空,横着扫过右腿。

  5、 右脚大拇指轻轻敲左腿后面的地板。

  6、 换左侧睡,重复4次。

  腿画圈

  目标:背部,腹部,二头肌,腿部

  1、 仰躺在地上,两腿并拢。脚趾伸直,手臂放在身体两侧。举起右腿,使之与地面平行。

  2、 收紧腹部,双腿打直,右脚朝着一个方向画3个圆圈,然后往相反方向画3个圈圈。

  3、 在腿依然上举的情况下,画3个大一点的圆圈(大约是呼啦圈那样大小的圆),先是朝着一个方向,然后是相反方向。

  4、 放下腿,深呼吸。换腿练习,做4次。

  侧摆腿

  目标:背部,腹部肌肉,三头肌,臀部,腿

  1、 右侧睡,双腿伸直,臀部收紧,右手撑起头部,左手放在身前的地板上。

  2、 收紧腹部肌肉,两腿抬起约5厘米,然后两腿一起画圈,做4次后,放下腿。

  3、 举起腿,不断向前向后做剪刀动作,持续10秒。换边重复,做4次。

  除了仰卧起坐之外,减肚子最有效的运动非瑜伽莫属。也许你觉得瑜伽减肥太慢,但是这却是项非常有效的减肥运动噢!下面就跟着小编来看一下瑜伽减肥需要注意哪些吧!

  瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

  优点:健康,除了瘦身,还能缓解压力。

  若你减肥心切,急着想见到体重计上的数字减少,倒不如选择较激烈的有氧运动,但是如果想长期保持身材,那瑜珈减肥绝对是首选。

  弊端:瘦腰速度缓慢,需要长期坚持;

  练习瑜伽需要专业指导,在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当,对身材造成伤害。

  注意事项:

  1、要保证空腹或完全消化以后进行练习

  大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。

  练习前需尽量解完大、小便。

  练习结束后,30~40分钟后方可进食。

  2、清晨时瑜伽练习最佳时间

  应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

  3、洗澡有讲究

  洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉,这样在进行某些练习时效果更好,因此许多人选择在练习前洗澡,如果想在练功后用热水淋浴,应在15分钟后进行。

  4、按你的极限而为

  如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,绝不可以超出身体的能力。

  5、衣着有讲究

  瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤,除去身上所有佩带之物,尽量赤脚或着短袜。

  6、好的环境很重要

  选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习,身心要专心集中。

  7、经期要注意

  经期不要做过于强烈的动作。事实上,经期里不建议做任何剧烈的运动,特别是对腹腔作用较剧烈的运动。

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